Entrainements des abdominaux
En partant du principe que toute personne qui souhaite procéder à des entrainements de ses abdominaux, souhaite que celui-ci soit correct, nous allons traiter, en qualité de professionnel de la préparation physique, de comment il y a lieu de comprendre et de concevoir entrainement des abdominaux qui puisse être qualifié de correct.
Entrainement des abdominaux et/ou entrainements des abdominaux : le double sens du terme.
Toutefois, il nous faut préciser que nous faisons référence ici au terme «entrainement» dans le cadre d'une vision globale. Et c'est ainsi, que nous traiterons de la notion d'entrainement correct des abdominaux. Approche valable pour tous. C'est à dire, de comment ils doivent être entrainés, compte tenu notamment de ce qu'ils «sont», de leur nature.
Nous ne faisons pas référence au terme «entrainement» employé usuellement. Car bien entendu, tous programmes, séances et exercices doivent être également le plus souvent considérés comme des entrainements.
C'est pourquoi, ayant principalement à l'esprit de traiter de cette notion d'entrainement, s'il nous arrive d'écrire entrainements des abdominaux au pluriel, c'est dans les cas où nous faisons référence à la pluralité des entrainements, qui provient de la pluralité des personnes, des cas et des moments. L'entrainement de ses abdominaux étant toujours constitué de multiples entrainements de ses abdominaux.
Entrainements des abdominaux en tant que préparation physique spécifique.
La première chose à comprendre est que pour établir et faire des programmes d'abdominaux qui soient corrects, il est obligatoire de procéder comme pour toutes préparations physiques correctes. C'est à dire de suivre la même approche méthodologique qui prévaut dans l'univers des préparations physiques professionnelles.
En effet, un entrainement des abdominaux ayant pour but de développer une ou plusieurs des qualités physiques que présentent ces muscles, tout travail qualitatif, comportant des exercices d'abdominaux, a l'obligation de suivre certains principes, dans l'approche que l'on peut avoir de l'amélioration des capacités physiques de ce secteur corporel particulier.
C'est principalement les bases de cette réflexion qui seront énoncées ici. Celles-ci devant présider à tout entrainement correct de la paroi antéro-latérale de l'abdomen. C'est la toute première reflexion à avoir si l'on souhaite assoire un travail de qualité. Et ce, bien avant de choisir des mouvements d'abdominaux.
Entrainement des abdominaux compte tenu des capacités physiques des abdos, en soi, et de celles de telle ou telle personne.
1 - Pour commencer, concevant facilement que le but de tout entrainement physique est d'obtenir une amélioration (ou au minimum le maintien) de capacités physiques dans un secteur défini, si nous traitons ici des abdominaux, il faut savoir qu'en ce qui les concerne, il est nécessaire qu'ils présentent (et donc obtiennent si besoin est, en plus d'une structure spécifiquement nécessaire à un de leurs rôles), parmi les diverses capacités physiques du corps humain, un minimum de force, de puissance, de résistance et de tonicité.
Ce premier point est à mettre en évidence, puisqu'il doit nourrir la toute première réflexion de tout entrainement correct. Et ce, quelque que soit la personne, et quelque soit l'objectif de cette dernière.
2 - Secondairement, nous ne pouvons qualifier de correct qu'un entrainement qui apporterait des résultats souhaités. D'une part sans prendre de risques, et d'autre part en proposant un ou des programmes en adéquation avec les capacités de la personne qui suit cet entrainement. En précisant «qu'en adéquation » veut dire adapté réellement, à la fois à la personne (ce qu'elle est susceptible de faire correctement d'un point de vue physique en terme de mouvements et de capacités), et à ce qu'elle souhaite obtenir à plus ou moins long terme (le ou les buts qu'elle vise). Ajoutons qu'à ce second niveau de réflexion, c'est le mouvement, l'aspect biomécanique, qu'il faudra prendre en considération en tout premier lieu. Avant les aspects physiologiques et méthodologiques.
Un entrainement qui ne suivrait pas ces 2 premiers principes ne pourra jamais être professionnellement qualifié de correct. Il faut toujours éviter, dans toutes préparations physiques, de s'entrainer en dépit du bon sens. C'est à dire sans tenir compte, à la fois de ce qu'est la nature du corps humain, et de ce qu'est la nature propre de tel ou tel corps humain.
Des entrainements d'abdominaux qui soit efficace.
Ayant mis en évidence ces deux premiers points essentiels, nous devons préciser à cet endroit que la notion d'efficacité d'un entrainement est un peu différente. En effet, elle sous entend une notion de rapidité qui n'est pas inclue dans la notion d'entrainement correct. L'efficacité pour les entrainements des abdominaux serait qu'ils apportent les résultats souhaités, le plus correctement possible. Mais également, le plus rapidement possible. Mais c'est un autre sujet.
Entrainement des abdominaux compte tenu de leurs rôles.
Une fois précisé ces deux premiers aspects de réflexion, il nous faut aller plus loin et expliquer que les programmes doivent absolument prendre en compte, ce qu'il est possible d'appeler, la raison d'être de l'existence de ces muscles.
A quoi servent-ils, et quels sont leurs rôles principaux.
Que ce soit pour les muscles de la paroi antéro-latérale de l'abdomen pris comme un tout (travaillant en synergie) ou muscle par muscle, en distinguant le rôle de chacun (grand droit de l'abdomen, petits et grands obliques et transverse), tout entrainement de qualité devra s'attacher à améliorer les capacités abdominales nécessaires pour que les abdominaux, de qui que ce soit, remplissent au mieux les rôles qui leur sont dévolus.
Entrainement des abdos et travail isométrique.
Sans entrer dans les détails, muscle par muscle, que tout professionnel doit connaitre, car cet article est principalement là pour offrir une vision globale du concept d'entrainement correct pour les abdominaux, il faut préciser un autre point important de cette reflexion générale obligatoire à une bonne démarche méthodologique. A savoir que les abdominaux doivent être entrainés à part égale, aussi bien en travail statique (isométrique) qu'en travail dynamique.
Et ce, même si l'importance du tonus musculaire que doivent présenter les abdominaux pour la vie de tous les jours (aspect souvent mis en avant pour l'associer à la notion de gainage, qui par ailleurs nécessiterait d'être grandement relativisé) peut nécessiter, dans cette optique, parfois un travail isométrique un peu plus important que le travail dynamique. Mais pas toujours.
Entrainement des abdominaux et l'importance du travail dynamique.
En effet, de façon générale le travail dynamique, lui aussi, doit faire partie intégrante de l'entrainement des abdominaux. Par exemple, lors de programmes et exercices d'abdominaux à la maison. Car ces derniers ont également la charge dans la vie de tous les jours de contrecarrer toutes les contraintes trop importantes que pourrait notamment recevoir par exemple le dos.
A la différence du travail dynamique, le travail en isométrie, quelque soit son intensité (placement en gainage très long par exemple, ou avec un membre levé et/ou même tout autre technique isométrique bien plus adaptée et précise) ne peut absolument pas renforcer suffisamment les abdominaux pour ce type de contraintes. Le travail isométrique n'est pas le bon outil. C'est un leurre. Et en préparation physique, la difficulté et/ou l'effort ne sont pas synonymes d'entraînement qualitatif. Loin de là !
C'est pourquoi, il est absolument nécessaire d'accroître, notamment sa force abdominale, au travers de travail dynamique. Et c'est ce qui nous ramène à un pourcentage plus ou moins de 50/50 entre les entrainements des abdominaux en statique et les entrainements des abdominaux en dynamique. Ce n'est pas le cas pour tous les muscles. Mais les abdominaux n'ont pas le même rôle que les inter-scapulaires, par exemple.
Les entrainements des abdominaux, la nécessité et l'obligation.
Des entrainements d'abdominaux, prenant en compte tous les points que l'on vient d'évoquer, devraient être effectués par tous.
Ils pourraient être qualifiés d'obligatoires, car ils sont indispensables pour toutes les raisons données. Ils devraient même être proposés au sein des écoles, collèges et lycées. Et, pour le sujet qui nous occupe, il faut parfaitement comprendre qu'il n'est pas possible de concevoir des entrainements des abdominaux dignes de ce nom, qui ne prendraient pas la mesure de cette dimension, et qui n'en tiendraient pas compte dans l'élaboration des programmes.
Ce point est à souligner, car très souvent il n'est pas pris en ligne de compte et la plupart des individus « sautent » cette étape de réflexion ( peut-être la plus importante) pour directement porter leur attention sur des entraînements d'abdominaux qui auraient pour unique but des objectifs spécifiques, plus personnels, mais que l'on doit alors qualifier de secondaires.
Entrainement des abdominaux pour des objectifs secondaires, plus personnels.
Ainsi, une fois bien compris que l'entrainement des abdominaux pris dans sa globalité doit systématiquement inclure ce que l'on peut qualifier d'obligatoire, il existe également des entrainements d'abdominaux dont les buts sont plus spécifiques. Spécificités dûes aux divers choix que toute personne peut vouloir et/ou avoir besoin de faire. Mais qui ne concernent plus la totalité des individus. Par contre ces buts, et donc ces types d'entrainements, sont extrèmement divers et offrent une pluralité d'entrainements qui semble infinie.
Ce serait le cas, pour ne citer que quelques exemples, de l'entrainement spécifique pour les coureurs de vitesse, afin que leurs abdominaux puissent maintenir au maximum la rétroversion du bassin lors de la course. Le cas également d'entrainements spécifiques qui accompagneraient un régime amincissant. Ou encore si un renforcement plus poussé que la moyenne était nécessaire pour la capacité abdominale que devrait avoir un déménageur, etc.
Il existe des dizaines et des dizaines de cas, qui nécessitent des entrainements des abdominaux qui, malgré qu'ils entretiennent souvent une relation avec la santé et la prévention des risques, ne font pas partie des entrainements d'abdominaux que je qualifiais précédemment d'obligatoires pour le plus grand nombre. Par contre, le plus grand nombre envisage le plus souvent les entrainements de leurs abdominaux qu'au travers de programmes qui ne prennent en compte que cet autre niveau de réflexion.
C'est un point crucial dont il faut bien s'imprégner. Car au delà de limiter considérablement la progression de toute personne qui s'entraine, il est bien souvent responsable, par manque de préparation correcte de sa paroi antéro-latérale de l'abdomen notamment, de divers problèmes importants rencontrés lors d'entrainements des abdominaux, et dont les "mal de dos" sont les plus représentatifs. Surtout, qu'il est souvent nécessaire pour suivre nombre de programmes d'abdominaux, d'avoir déjà les capacités physiques à "supporter" les entrainements d'abdominaux spécifiques à tel ou tel objectif.
Les entrainements des abdominaux : programmes, séances, exercices et mouvements.
Alors, comment ces entrainements doivent être effectués ?
La réponse est toujours la même, comme pour tout entrainement physique. Ce doit être des entrainements personnalisés, en fonction de ce que la personne souhaite et de ses capacités efficientes et potentielles au moment ou elle démarre chaque séance. C'est pourquoi, il n'est jamais possible de décrire spécifiquement une séance dans un texte qui s'adresse à tous.
Par contre tout entraînement des abdominaux pour être de qualité devra être établie par le biais de divers programmes constitués chacun de diverses séances, elles-mêmes constituées de certains exercices d'abdominaux incluant des mouvements choisis avec soin compte tenu de la capacité biomécanique de la personne qui s'entraine. C'est pourquoi il est bon de savoir relativiser grandement la notion de " meilleurs exercices d'abdominaux ".
Conclusion concernant l'entrainement des abdominaux.
Ainsi, si nous récapitulons ces divers points qui offrent le bon schéma de réflexion qu'il faut avoir pour élaborer un entrainement des abdominaux qui soit correct nous pouvons les résumer à ceci.
1 - L'entrainement des abdominaux est quelque chose de quasiment obligatoire. Il devrait être commencé jeune et conservé le plus longtemps possible. Mais dans le cadre principalement des dimensions de forme et de santé en rapport avec les capacités physiques spécifiques et les rôles inhérents aux muscles constitutifs de la paroi antéro-latérale de l'abdomen. Mais malheureusement cette approche n'est pas souvent prise en ligne de compte.
2 - En effet, la plupart des personnes recherchent des objectifs qui peuvent être qualifiés de secondaires au regard des besoins principaux que doivent apporter les entrainements obligatoires. Et ce, même si parfois ces objectifs secondaires sont eux mêmes obligatoires pour certaines personnes. Mais, dans ce cas, ils doivent être considérés comme obligatoires en plus.
Surtout, que même si pour certains, ces objectifs secondaires sont très importants et effectivement obligatoires, ils ne deviennent pas des objectifs principaux pour autant. Car les objectifs principaux doivent toujours faire partie intégrante de tout entrainement d'abdominaux. Même dans ces cas particuliers. Ce qui fait qu'un objectif secondaire sera toujours secondaire. D'autant plus que tout entrainement des abdominaux de type secondaire a bien souvent la nécessité de faire travailler un complexe abdominal qui présente un niveau de qualité suffisant de ses capacités physiques. Ce niveau étant acquis et/ou entretenu pour partie par les entrainements obligatoires.
3 - Enfin, il faut comprendre que pour être qualifiés de corrects, les entrainements doivent toujours être les plus personnalisés possible en terme de biomécanique, de physiologie et de méthodologie d'entrainement. En tenant compte du fait, que la qualité de la personnalisation de tout entrainement est toujours pour le moins inversement proportionnelle à la durée laissée entre deux analyses. Principe méthodologique ignoré du simple pratiquant, mais que tout professionnel doit connaitre.
François Dalotel : Préparateur physique
Professeur de Culture physique diplômé d'état ( 1988 )
Ecole supérieure d'études et de recherches en Culture physique
Articles complémentaires pour bien comprendre :
Exercices et programmes d'abdominaux à la maison
Les exercices d'échauffement avant les abdominaux
Les meilleurs exercices d'abdominaux
Les exercices d'abdominaux pour les femmes
Les exercices d'abdominaux et le ventre plat
