Exercices abdominaux ventre plat et régime
Ventre plat et exercices d'abdominaux : approche professionnelle
Cet article est là pour exposer de façon simple la vision professionnelle de comment il y a lieu de raisonner les rapports entretenus entre les exercices d'abdominaux et le fait d'avoir et/ou d'obtenir un ventre plat. Cette réflexion est offerte ici pour tout ceux et celles qui souhaitent réfléchir correctement et peut être profiter de cette réflexion pour avancer dans leur démarche personnelle. Quelque soit celle-ci, et notamment si vous souhaitez faire des programmes et exercices d'abdominaux à la maison.
Ventre plat et exercices d'abdominaux : Introduction
Bien que la santé et la forme doivent toujours être les premières motivations qui doivent nous "pousser" à pratiquer des exercices afin d'entrainer nos abdominaux, la volonté d'obtenir un ventre plat est tout à fait louable. D'autant plus que ces différents buts peuvent tout à fait coïncider.
Ajoutons à tout ceci que pour pouvoir prétendre à effectuer des exercices d'abdominaux ayant des chances d'avoir une efficacité suffisante pour aider à l'obtention d'un ventre plat, il est nécessaire d'avoir une paroi abdominale "musclée". C'est à dire capable d'un minimum de performances physiques.
Ventre plat : les 2 aspects à bien distinguer
La deuxième réflexion à avoir lorsque l'on aborde la notion de ventre plat, c'est de bien s’imprégner du fait qu'avoir un ventre plat dépend de 2 points à la fois très différents et totalement complémentaires.
1 - Ventre plat et muscles
Il faut commencer par comprendre que la paroi abdominale à entre autre pour rôle de maintenir les viscères.
En effet les muscles du ventre ne doivent pas être relâchés. Lorsque c'est le cas, cela se concrétise souvent par un ventre très bombé, que l'on retrouve notamment chez les hommes. L'énorme ventre qu'ils nous offrent alors n'est pas simplement le fait de la graisse (qu'ils peuvent avoir par ailleurs par dessus), mais bien plutôt le fait notamment du relâchement du muscle transverse qui ne remplit plus un de ses rôles. A savoir maintenir les viscères, et ainsi participer au fait de garder un ventre plat.
Bien entendu, le muscle grand droit, autre muscle de la parois abdominale placé sur le devant du ventre (le plus superficiel), doit présenter également un certain tonus musculaire pour contribuer à maintenir le ventre plat. Mais ce n'est pas son principal rôle.
Ajoutons, que les muscles obliques contribuerons également un peu au maintient général si ils présentent un tonus suffisant. De toute façon, il est bon de toujours garder à l'esprit que le travail des abdominaux doit être pris comme un tout. C'est ainsi que la pratique régulière d'exercices d'abdominaux, à la fois adaptés et variés, pourvoira à tous besoins, notamment celui d'avoir un ventre plat qui n'en est qu'un des aspects.
2 - Ventre plat et graisse
Maintenant, l'autre point important à bien percevoir c'est qu'il est tout à fait possible d'avoir une très bonne tonicité abdominale (maintenant ainsi correctement nos viscères), voir même des abdominaux très performant, sans présenter pour autant de ventre plat. D'autre part, une simple couche de tissus adipeux (graisse), qui recouvre notre ventre, masque très rapidement en général la parois abdominale. Le relief musculaire est ainsi non apparent mais laisse tout de même le ventre plat. C'est l'aspect plutôt recherché par les femmes.
Les hommes souvent identifient ventre plat avec apparition de ce que l'on nomme souvent la plaquette, laissant alors les muscles bien visibles. Par ailleurs, notre ventre peut également très facilement présenter des bourrelets que l'on aimerait faire disparaître. En effet, il faut comprendre que la graisse et les muscles n'ont pas de rapports entre eux pour la question qui nous occupe. Les muscles sont les muscles et la graisse quelque chose de très différents. Contrairement à ce que bon nombre de personnes croient, la graisse du ventre ne peut pas se transformer en muscles, que ce soit avec ou sans exercices d'abdominaux.
Ventre plat selon les hommes et ventre plat selon les femmes
Comme souligné juste dans le paragraphe précédant, Les femmes et les hommes non pas forcément la même représentation de ce que doit être un ventre plat pour eux même. Mais quelques soit la représentation du ventre que l'on souhaiterait avoir le raisonnement général qui prévaut dans cet article reste totalement valable. Que ce soit pour le maintient des viscères et/ou le rapport entretenu entre le travail des exercices d'abdominaux et le fait d'avoir ou pas de la graisse sur le ventre.
Précisons au passage, comme expliqué dans cet article, qu'il n'existe pas d'exercices d'abdominaux plus spécifique aux femmes qu'aux hommes. (Cette affirmation provient de la méconnaissance profonde de ce qu'est réellement la notion de préparation physique).
Ventre plat et taille fine
Bien que cet article soit plutôt consacré au ventre nous pouvons tout de même souligner au passage que le raisonnement concernant la finesse de la taille est exactement le même pour ce qui concerne le rapport entre graisse et muscles. Le raisonnement à avoir en ce qui concerne le rôle et le travail des muscles pour affiner sa taille étant différent de celui concernant le ventre plat.
En effet les muscles de la taille, bien que faisant parti des abdominaux, n'ont pas les mêmes rôles, et les rapports qu'ils entretiennent avec la colonne vertébrale sont très différents. Je tenais à souligne ce point, bien que ce ne soit pas le sujet de cet article.
Exercices abdominaux pour un ventre plat
Cela nous amène tout naturellement à parler du travail musculaire au travers des exercices d'abdominaux pour contribuer à garder son ventre plat. ( Pour bien comprendre comment doit être entendu la notion d'exercices d'abdominaux : lire l'article ). En rapport avec ce qui à été expliqué plus haut, les exercices d'abdominaux auront pour but d'augmenter la tonicité des muscles de la paroi abdominale. Le grand droit et les obliques devront être travaillés notamment aussi bien au travers d'exercices dynamiques que d'exercices statiques. Mais il faudra tout particulièrement s'attarder sur le travail du muscle transverse. Celui-ci agit un peu comme un « gaine » qui cercle la face la plus profonde de la paroi abdominale. Comme expliqué, il a un rôle important dans le maintient des viscères, et ainsi dans l'aide qu'il apporte au maintient un ventre plat.
Par contre, le muscle transverse à un rôle expirateur. C'est à dire qu'il travail lors d'expirations, notamment forcées. Et c'est de cette façon qu'il doit être travaillé au travers d'exercices et de programmes d'abdominaux adaptés.
Si le travail est correct le tonus musculaire et le « raccourcissement « des fibres du transverse permettront alors un bon gainage permanent du ventre. Cet aspect s'associant alors à une meilleur forme et plus grande santé par la relation entretenu entre un bon tonus musculaires de l'ensemble de la paroi abdominale, l'aide au maintient de la colonne vertébrale et la maitrise de son souffle.
Ventre plat, régime et exercices d'abdominaux
Cela nous amène, dans le déroulement de notre réflexion, tout naturellement à parler du rapport entretenu entre les exercices d'abdominaux et le fait de faire disparaître la graisse superficielle sur le ventre. La meilleure façon de faire comprendre ce point (peut être le plus important à saisir), est de commencer par exposer quelques affirmations, tout en les expliquant dans la foulée.
1 - Les exercices d'abdominaux seuls (c'est à dire sans régime) ne peuvent pas faire perdre la graisse sur le ventre.
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En effet, vous pouvez faire autant d'exercices d'abdominaux que vous souhaitez, si vous mangez plus que vous ne " devez " pour mincir, il vous sera impossible de maigrir ni d'obtenir un ventre plat. Pour plus de précisions, il existe effectivement des personnes qui ont perdu du ventre en ne s'occupant que de faire des exercices d'abdominaux, et sans chercher à changer quoi que que soit dans leur alimentation. Mais ce sont simplement des cas particuliers, où ce que ces personnes ingéraient, d'un point de vu quantitatif et qualitatif, était juste sur un seuil proche de leur amincissement personnel.
Ainsi le simple fait de faire des exercices d'abdominaux leurs à permis de basculer de ce seuil, et effectivement (mais bien souvent en y mettant du temps) d'obtenir un ventre plus plat, moins adipeux. Attention, il faut bien noter que la dimension diététique est également présente pour ces personnes. Elles mangeaient de toute façon.* De plus ces cas restent assez isolés, car l'immense majorité des personnes qui s'échinent à faire des exercices d'abdominaux, pour obtenir un ventre plat, n'obtiennent pas les résultats qu'elles escomptent.
* Ce point doit être souligné ici, mais il n'est pas développé plus avant. Il nécessiterait de l'être pour une compréhension parfaite, mais requérait un autre article.
2 - Le régime seul ( sans exercices d'abdominaux ) peut faire perdre la graisse sur le ventre.
Sur le ventre ou ailleurs, tout simplement parce que l'organisme vie. C'est à dire qu'il va dépenser de l’énergie en permanence et pour ce faire, puiser dans ses réserves si nécessaire. Même durant le sommeil !
Ainsi, si un régime alimentaire est bien conduit (c'est à dire si possible personnalisé) et qu'il tient compte avec précision de la dynamique diététique de telle ou telle personne, il permettra sans réelle difficulté de faire mincir toutes personnes. Et bien entendu d'enlever le surplus de graisse localisé sur le ventre si l'on souhaite que celui-ci devienne plat. C'est pourquoi dans une démarche d'amincissement c'est de son régime dont il faut s'occuper en tout premier lieu.
3 - Suivre un régime et y associer des exercices d'abdominaux adaptés est la meilleure des combinaisons pour perdre sa graisse tout en augmentant son tonus.
Effectivement, si le régime adapté est la solution pour enlever la graisse localisée sur le ventre pour que celui-ci soit plat, il est bon, voir bien souvent nécessaire suivant les individus d'associer à son régime des exercices d'abdominaux et notamment en portant l'accent sur le travail du muscle transverse. La raison en ayant été expliquée précédemment.
Dans une vision plus large, des exercices pour le grand droit et/ou les obliques peuvent bien sur être fait. Mais l'idée qu'un nombre de répétitions important permettra de faire fondre la graisse doit être très fortement nuancée. Je ne vais pas rentrer dans des détails mais simplement souligner que pour utiliser ses graisses de façon principales lors d'exercices, ceux ci doivent être de type endurant, c'est à dire au delà de 30 minutes minimum d'effort continu. Ce qui n'est pas à la portée de tous et toutes. Et de toute façon, le rapport effort fourni et durée d'effort avec la quantité de graisse utilisée est relativement dérisoire. Même pour 45 minutes d'entrainement. Ce n'est pas la solution ! De plus cela laisse de coté tous ceux et celles qui sont loin de présenter ce niveau de capacités physiques.
Précisons pour être tout à fait juste que le travail abdominal, même s'il a peu de chance de permettre de puiser dans les graisses ( il utilise surtout les réserves de glycogène musculaire ) va par contre entrainer une forme d'auto massage du ventre, offrant drainage et meilleure circulation sanguine dans cette zone. Deux aspects important allant dans le sens d'une aide à l'amincissement, si le régime est correctement établit.
Exercices d'abdominaux et ventre plat : Les conseils professionnels
Bien entendu comme tout entrainement de qualité il est bon de demander les conseils de professionnels susceptibles de vous établir un programme d'exercices d'abdominaux tenant compte bien entendu de vos capacités, notamment vertébrales. Mais également des conseils adaptés à l'objectif particulier qui est celui d'obtenir un ventre plat. Ces conseils, dans ce cas, doivent tenir compte du type de régime que vous êtes en train de suivre.
Tous les régimes ne se ressemblent pas, loin de là ! Le mieux bien sur, étant que ce professionnel soit compétent dans les deux domaines (préparation physique et diététique) lui permettant ainsi de vous suivre de façon parfaitement coordonnée. C'est normalement le cas des professeurs de Culture physique.
En effet, il existe de nombreuses subtilités aussi bien diététique que concernant chaque préparation physique pour obtenir le plus rapidement possible les meilleurs résultats. Obtenir un ventre plat nécessite un suivi diététique associé à des exercices d'abdominaux efficaces (efficacité étant indissociablement lié à "personnalisé").
Exercice d'abdominaux et ventre plat : chronologie possible d'un schéma directeur
Comme indiqué précédemment la notion professionnelle de personnalisation empêche de prétendre à donner des détails précis de comment tous et toutes devrait faire pour obtenir un ventre plat. Chacun étant profondément unique et chacun présentant des particularismes propres dont il faut tenir obligatoirement compte, et qui doivent être déterminés au départ. Sinon cela reviendrait à dire n'importe quoi.
Mais il est possible d'offrir à toutes et tous une chronologie, un schéma directeur des différentes étapes à suivre. Reste à chacun de se situer personnellement dans ce déroulé.
0 – Comme expliqué le régime peut être suivi sans faire d'exercices. Mais il ne réglera que le problème de la graisse sur le ventre.
Schéma directeur si l'on souhaite y associer des exercices d'abdominaux pour parfaire l'obtention d'un ventre plat.
1 - Il faut commencer dans un premier temps par s'habituer à travailler ses abdominaux correctement au travers d'exercices adaptés à soi. Transverse, grand droit, obliques. Le régime peut déjà commencer dès cette période.
2 - Dans un deuxième temps, il faut augmenter ses capacités physiques abdominales : force et résistance. En effet comme déjà souligné, pour être efficace en cherchant à utiliser des exercices d'abdominaux, pour " puiser " dans ses graisses, il faut avoir un niveau physique suffisant, afin de faire des séances assez longues. Là encore, le régime peut bien sur commencer durant cette phase.
3 - Toujours dans cet esprit, il faut ensuite établir un programme d'abdominaux ciblé plus intense. Il permettra de réellement raffermir les abdominaux. Le régime peut également commencer durant cette période.
4 - Enfin, lorsque la paroi abdominale est plus ferme et plus performante, il faut alors établir ( si cela n'a pas déjà été fait ) un régime personnalisé ( si possible ), qui prendra en compte les effets occasionnés par la pratique de vos exercices d'abdominaux. En effet, si vous ne vous entrainez pas le régime doit être différent. Et si vous vous entraînez, les exercices d'abdominaux doivent évoluer en fonction de l'évolution des effets dus à votre régime.
5 - une fois la ligne souhaité obtenue il faut continuer à faire attention à son alimentation tout en s'entraînant régulièrement, afin d'augmenter au fil du temps ce que l'on pourrait définir comme la " qualité " de ventre. Ventre plat, bon maintient viscéral, aspect et qualités musculaire.
PS : Pensez toujours à vous échauffer avant vos exercices d'abdominaux : Voir cet article.
François Dalotel : Préparateur physique
Professeur de Culture physique diplômé d'état ( 1988 )
Ecole supérieure d'étude et de recherche en Culture physique
Articles complémentaires pour bien comprendre :
Exercices et programmes d'abdominaux à la maison
Les exercices d'échauffement avant les abdominaux
Les meilleurs exercices d'abdominaux
Les exercices d'abdominaux pour les femmes
