Exercices d'abdominaux au sol en 13 mouvement d'abdominaux

Régime Orion pour perdre du poids

Retrouvez sur cette page, des mouvements d'abdominaux qui vous aideront à réaliser correctement de nombreux exercices d'abdominaux *. Quelque soit votre niveau, nous avons établis ( en tant que professionnel ** de la préparation physique ) pour chaque mouvement un exercice, afin de permettre au plus grand nombre de travailler correctement au travers de la maîtrise du mouvement.

 

 

exercices d'abdominaux - musculation abdominauxFaites votre choix de mouvement en fonction de votre recherche et cliquez sur le lien correspondant pour retrouver l'exercice précisément expliqué. Sa page personnelle vous donnera tous les détails utiles ainsi qu'un podcast d'entrainement ( audio ) que vous pouvez utiliser directement. Vous pourrez ainsi commencer à vous entrainer immédiatement.

* A chaque fois le terme " d'exercice " est employé en se rapportant à un mouvement précis, répété plusieurs fois et de façon particulière : Lire l'article : Pour bien comprendre la différence entre mouvements d'abdos et exercices d'abdominaux. 

** François Dalotel : Professeur de Culture physique diplômé d'état depuis 1988

 

 

Avant vos exercices d'abdominaux... Pensez à vous échauffer !

L'entrainement qualitatif de vos exercices d'abdominaux nécessite toujours une certaine rigueur. C'est pourquoi,nous vous invitons à vous familiariser avec l'enchainement d'exercices spécifiques ( professionnel ) que nous avons établit pour l'échauffement préalable à vos exercices d'abdominaux. Apprenez le par coeur car Il est bon de toujours l'effectuer avant vos entrainements personnels.

 

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Exercices d'abdominaux avec les descriptions de placements et de mouvements d'abdos corrects.

 

Les différents mouvements que nous vous présentons pour vos exercices d'abdominaux sont classés par secteur musculaire principalement travaillé, mais non par ordre d'intensité. Prenez le temps de lire chaque présentation de ces 13 mouvements d'abdominaux * et faites votre choix en conséquence. De toute façon, dans une démarche intelligente de vos entrainements des abdominaux il est bon de tester chaque exercice. Vous retrouverez sur toutes les pages personnelles d'exercices des conseils pour " tester " tel ou tel mouvement.

* et/ou placement pour le travail des abdominaux

 

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Le relevé de buste basique au sol

 relevé de bustePour des exercices d'abdominaux pour le grand droit ce mouvement de base offre une amplitude d'élévation du buste d'un tiers. Il permet de bien commencer le travail dynamique du grand droit en ciblant plus spécialement l'intensité d'effort sur la partie haute. C'est un mouvement qui ne nécessite pas une trop grande souplesse de la colonne vertébrale. Il est assez pratique pour débuter mais nécessite déja un peu de capacité abdominale.

NB : La photo représente le début et la fin du mouvement. Le placement et l'amplitude de travail correspondent à ceux du relevé de buste basique. Mais vous devez laisser vos bras le long du buste.

 

 

Détails explicatifs d'entraînement et podcast pour le relevé du buste basique    Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Le relevé de buste paumes genoux

releve de buste - exercices d'abdominauxPour des exercices d'abdominaux pour le muscle grand droit de l'abdomen, ce mouvement présente une amplitude d'enroulement du buste plus importante que dans le relevé de buste basique. Il travail ainsi plus complètement le grand droit de l'abdomen dans sa partie haute, mais nécessite en même temps plus de souplesse vertébrale ainsi que plus de force abdominale.

NB : les jambes peuvent être un peu moins pliées. La placement présenté sur l'image est correcte mais peu limiter pour certains l'enroulement nécessaire.

 

Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour le relevé du buste paumes genoux  -  Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Relevé de buste bras croisés

Résultat de recherche d'images pour Pour des exercices d'abdominaux ciblant le grand droit de l'abdomen, ce mouvement permet de travailler la partie haute des abdominaux. Il fait travailler la portion haute du grand droit avec une intensité d'effort plus élevée que le relevé de buste paumes genoux. Comme pour ce dernier une certaine souplesse vertébrale est nécessaire à son exécution correct.

 

 

 

Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour le releve de buste bras croisés  -  Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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L'enroulement du bassin jambes tendues

enroulement du bassinL'enroulement du bassin jambes tendues est un mouvement de base qui fait travailler plus spécifiquement la partie basse du ventre. Il est à faire en complément des exercices de relevés de buste : Crunch ou autres. Il n'est pas difficile à exécuter si la souplesse de la partie basse de la colonne vertébrale est suffisante. Dans le cas contraîre, il peut être assez compliqué à travailler.

NB : La photo montre la fin du mouvement, mais l'enroulement du bassin doit être un peu plus prononcé. Par ailleurs, choisissez de placer vos bras plutôt en croix. Cela évite de prendre appuis sur le sol pour monter et effectuer, de ce fait, un travail particulièrement incorrect.

 

Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour l'enroulement du bassin jambes tendues - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Enroulement du bassin / une jambe fléchie

enroulement du bassin exercices d'abdominauxPour des exercices d'abdominaux pour le muscle grand droit ce mouvement permet de porter l'intensité de l'effort plus particulièrement sur la partie basse de la paroie abdominale, plus précisément ombilical. Dans ces exercices, l'intensité de la contraction est un peu plus élevée que pour les exercices utilisant l'enroulement du bassin de niveau 1 sans la variante. Ces exercices préparent à d'autres subtilités d'entraînement.

NB : Le mouvement doit ici se faire avec une jambe pliée par rapport à la vignette

 

 

 Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour l'enroulement du bassin une jambe fléchie - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Enroulement du bassin jambes fléchies

enroulement du bassin - exercices abdominauxPour des exercices d'abdominaux ce mouvement permet, comme pour les 2 autres enroulements de bassin, de travailler la partie basse des abdominaux. Ce mouvement présente ainsi les mêmes caractéristiques, avec simplement une intensité d'effort à fournir plus élevée.

NB : La photo montre la fin du mouvement. Mais vous pouvez amener les genoux plus contre la poitrine et surtout pensez à placer plutôt vos bras en croix, comme nous l'indiquons dans le podcast, afin d'éviter de " tricher " en vous appuyant au sol.

 

 Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour l'enroulement du bassin jambes fléchies - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Inclinaison latérale au sol

Parmi la palette des exercices d'abdominaux, ce mouvement spécifique permet de travailler les obliques en dynamique simultanément à un travail en isométrique du grand droit de l'abdomen. Pour ce dernier l'effort se portant plus particulièrement dans sa partie haute lors de l'exécution des mouvements.

NB : La photo montre le placement de départ, mais pensez tout de même à plus séparer les jambes afin d'avoir une meilleure stabilité au sol. Vous pouvez également être un peu moins replié sur vous même.

 

 Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour l'inclinaison latérale au sol  - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Rotation basique du bassin au sol

abdominaux exercices obliquesPour des exercices d'abdominaux ce mouvement permet de faire travailler la taille, les obliques, mais c'est un mouvement qui nécessite un peu de souplesse (pour la souplesse voir la vidéo personnel spécifique : Cliquez). Il prépare à toute une famille d'exercices d'abdominaux utiles pour accroitre force, souplesse, renforcement et dynamisme pour les mouvements de rotation entre le buste et le bassin. Ces gestes étant très présents dans nombre d'activités sportives.

NB : La photo représente le mouvement à mi-parcours, car il faut descendre jusqu'au contact du sol (comme sur la vidéo d'étirement). Il est également préférable de tourner les paumes de mains vers le ciel, cela aide à plaquer les épaules au sol et fixer votre positionnement.

 

 Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour la rotation du bassin au sol - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Relevé de buste obliques croisé

releve de buste croisé - abdominaux Pour des exercices d'abdominaux présentant une approche un peu plus poussée des entrainements, ce mouvement permet de prendre contact avec le travail simultané des obliques et du grand droit (partie haute). Celui-ci nécessite par contre, comme pour toute cet famille de mouvement d'abdominaux, pour être correctement exécuté, une assez bonne souplesse vertébrale ainsi que suffisamment force abdominale.

NB : La photo miniature ne présente pas une partie du mouvement mais la famille de mouvements dont il est issu. Par contre, l'amplitude d'enroulement correspond à peu prêt, bien qu'il faille tourner le buste en même temps.

 

 

 Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour le releve de buste obliques croisé - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Rotation du bassin 1 jambe tendue

rotation du bassin exercices d'abdominaux obliquesPour faire des exercices d'abdominaux de la famille des rotations buste / bassin, ce mouvement permet de travailler la taille, les obliques. Attention son intensité est plus élevée que pour l'exercice de niveau 1. De ce fait, la contrainte sur le dos est également plus importante que dans ce premier mouvement Cliquez. Elle nécessite donc, comme pour la plupart de cette famille de mouvements d'abdominaux, de bien maitriser son exécution et d'avoir suffisamment de souplesse.

NB : Le mouvement doit se faire ici avec une jambe tendue par rapport à la vignette

 

:Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour la rotation du bassin 1 jambe tendue - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Le crunch basique

exercices d'abdominaux le crunchPour des exercices d'abdominaux ce mouvement permet de travailler la partie haute du grand droit. Notamment tout en haut. Ce mouvement présente l'avantage de limiter énormément les contraintes sur la colonne vertébrale. Mais de part sa faible amplitude, il reste un mouvement qui ne permet pas une grande évolution possible dans l'acquisition des capacités abdominales. Il est par contre accessible à beaucoup.

NB : La photo représente la fin du mouvement. Les  genoux peuvent être plus fléchis. Angle de 90° comme nous le  demandons. Notez que le menton n'est pas trop rentré ce qui est correct.

 

Détails explicatifs d'entrainements et podcast du crunch pour les abdominaux  - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Le crunch jambes tendues

le crunch jambes tendues- exercices d'abdominauxPour des exercices d'abdominaux utilisant des mouvements de crunch et à la différence du mouvement de crunch basique, celui-ci nécessite à la fois plus de force abdominale et plus de souplesse vertébrale. Il demande également de savoir isoler ses contractions abdominales. L'effort se porte un peu plus bas sur la partie haute du grand droit de l'abdomen.

NB : La photo représente la fin du mouvement, mais si votre souplesse le permet, vous pouvez monter toucher les chevilles. C'est ce qui va permettre de travailler plus bas sur les abdominaux. Le placement des jambes est parfaitement correct. Légèrement fléchies aux genoux et elles n'ont pas bougées. Par contre, par rapport à la photo, laissez vos fesses au sol, si vous travaillez le Crunch.

 

 Détails explicatifs d'entrainements et podcast du crunch jambes tendues pour les abdominaux  - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Abdominaux gainage - transverse

exercices d'abdominaux gainage transverseParmi l'ensemble des exercices d'abdominaux, les exercices utilisant les positionnement pour le " gainage " ne représentent qu'une petite part. Le placement ( et son maintient ) présenté ici permet de travailler en partie le grand droit de l'abdomen en isométrique ainsi que le muscle transverse de l'abdomen en dynamique. Dans les exercices de gainage, les participations diverses du muscle transverse sont très importantes à respecter.

NB : La photo ne représente pas l'exercice mais le placement.

IMPORTANT : Par contre cette famille d'exercice d'abdominaux mettent souvent à contribution de façon importante d'autres groupes musculaires, ne permettant pas de ce fait une isolation importante du travail abdominale : Ils ne peuvent donc pas être considérés, professionnellement, comme la seule base d'entrainement de ses abdominaux. Ils doivent absolument être associés à d'autres exercices.

 

Détails explicatifs d'entrainements et podcast de gainage - transverse pour les abdominaux  - Téléchargez le fichier audio au format MP3

 

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Exercices d'abdominaux à la planche abdos en salle de musculation accompagnés de vidéos explicatives pour faire 5 bons mouvements d'abdominaux à la planche.

 

 

exercices d'abdominaux à la planche abdosEn complément de ces exercices au sol, vous trouvez dans cet autre article, consacré à des exercices d'abdominaux à la planche abdos, la présentation de 5 mouvements d'abdominaux à la planche abdos à 45°.

 

Planche que l'on peut avoir à la maison, mais que l'on trouve généralement en salle de musculation. Ces mouvements et exercices à la planche sont expliqués à l'aide de 5 vidéos accompagnées de conseils professionnels précis très importants pour l'entraînement de vos abdominaux.

 

 

 


Comprendre l'amincissement professionnel afin d'associer un régime de qualité à l'entrainement de vos abdominaux :

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