Exercices d'abdominaux au sol en 14 mouvements d'abdominaux
Vous pouvez retrouver plus bas sur cette page différents liens pointant directement vers les pages de mouvements d'abdominaux classiques, qualifiés de mouvements d'abdominaux basiques. C'est en tant que professionnel (*) de la préparation physique, que nous vous donnons ici ces premiers conseils nécessaires pour la réalisation correcte de nombreux exercices d'abdominaux (**), combinaisons de placements/mouvements et séances, qui utiliseraient ces mouvements en particulier.
En effet, quel que soit son niveau, si l'on souhaite progresser autant en qualité qu'en sécurité, la maîtrise de ces mouvements de base est obligatoire.
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Faites, dans la liste plus loin, votre choix de mouvement d'abdominaux et cliquez sur le lien correspondant pour retrouver les premiers conseils de placement et de mouvement précisément expliqué sur la page personnelle de tel ou tel placement/mouvement.
A chaque fois sa page vous décrira ce placement/mouvement particulier, ainsi que les quelques détails utiles pour débuter quelques exercices utilisant ce mouvement d'abdominaux.
* François Dalotel : Professeur de Culture physique diplômé d'état depuis 1988
** A chaque fois le terme " d'exercice " est employé en se rapportant à un mouvement précis, répété plusieurs fois et de façon particulière. Lire l'article : Pour bien comprendre la différence entre mouvements d'abdos et exercices d'abdominaux.
Important : avant vos entrainements ... Pensez toujours à vous échauffer !
L'entrainement qualitatif de vos exercices d'abdominaux nécessite toujours une certaine rigueur. C'est pourquoi,nous vous invitons à vous familiariser avec l'enchainement d'exercices spécifiques ( professionnel ) que nous avons établis pour l'échauffement préalable à vos exercices d'abdominaux. Apprenez le par coeur car Il est bon de toujours l'effectuer avant vos entrainements personnels, notamment vos exercices et programmes d'abdominaux à la maison.
S'échauffer en utilisant l'application KL7FORME abdomiaux
Pour un échauffement gratuit plus complet, notre application vous offre en accès libre un échauffement très spécifique de plus de 7mns. Il est bon de le connaitre. Surtout, qu'il peut être utilisé dans un cadre bien plus étendu que dans simplement celui de l'entraînement des abdominaux.
NB : en téléchargeant gratuitement notre application d'exercices d'abdominaux sur votre mobile celui-ci vous offrira en plus de vous entraîner immédiatement avec plusieurs des mouvements présentés dans la liste un peu plus loin. Plusieurs sont en accès libres sur l'application :
(1) Téléchargez l'application
(2) Depuis l'accueil : bouton "testez-vous".
(3) Puis choisissez des exercices dans la catégorie de niveau "START".
(4) Et/ou la séance de plusieurs minutes d'abdominaux "FORME"
Présentation de l'application mobile kl7forme
Vous pourrez également découvrir dans notre application, en plus de ces exercices d'abdominaux "START", des exercices et des séances renouvelées régulièrement et spécifiquement établies dans un cadre professionnel. Ils se composent tous, selon les exercices et/ou séances, d'associations particulières de différents placements/mouvements, de placements/mouvements non classiques, de combinaisons de travail statiques et dynamiques spécifiques, de rythmes choisis selon les différents niveaux de difficulté, de conseils précis d'adaptations, avec des intonations de voix spécialement adaptées. Comme si votre entraîneur vous accompagnait personnellement en étant proche de vous.
Téléchargement gratuit de l'application mobile sur Google Play
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Liste des exercices d'abdominaux avec les descriptions de placements et de mouvements d'abdos corrects.
Les différents mouvements que nous vous présentons pour entrainer vos abdominaux sont classés, dans la liste ci-dessous, par secteur musculaire principalement travaillé, mais non par ordre d'intensité. Prenez le temps de lire chaque présentation de ces 14 mouvements d'abdominaux * et faites votre choix en conséquence. De toute façon, dans une démarche intelligente pour un entrainement des abdominaux il est bon de tester chaque exercice, afin de faire des choix judicieux pour vos programmes d'abdominaux. Vous retrouverez sur toutes les pages personnelles d'exercices des conseils pour " tester " tel ou tel mouvement. Conseils bien plus étendus dans notre application.
* et/ou placement pour le travail des abdominaux
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Relevé de buste basique
Pour des exercices pour le grand droit ce mouvement de base offre une amplitude d'élévation du buste d'un tiers. Il permet de bien commencer le travail dynamique du grand droit en ciblant plus spécialement l'intensité d'effort sur la partie haute. C'est un mouvement qui ne nécessite pas une trop grande souplesse de la colonne vertébrale. Il est assez pratique pour débuter mais nécessite déja un peu de capacité abdominale. Abdominaux-plus.com vous apportera des explications complémentaires sur la grande famille des relevés de buste.
NB : La photo représente le début et la fin du mouvement. Le placement et l'amplitude de travail correspondent à ceux du relevé de buste basique. Mais vous devez laisser vos bras le long du buste.
Détails explicatifs d'entraînement pour le relevé du buste basique
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Le relevé de buste paumes genoux
Pour des exercices d'abdominaux pour le muscle grand droit de l'abdomen, ce mouvement présente une amplitude d'enroulement du buste plus importante que dans le relevé de buste basique. Il travail ainsi plus complètement le grand droit de l'abdomen dans sa partie haute, mais nécessite en même temps plus de souplesse vertébrale ainsi que plus de force abdominale.
NB : les jambes peuvent être un peu moins pliées. La placement présenté sur l'image est correcte mais peu limiter pour certains l'enroulement nécessaire.
Détails explicatifs d'entrainements pour le relevé du buste paumes genoux
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Relevé de buste bras croisés
Pour des exercices d'abdominaux ciblant le grand droit de l'abdomen, ce mouvement permet de travailler la partie haute des abdominaux. Il fait travailler la portion haute du grand droit avec une intensité d'effort plus élevée que le relevé de buste paumes genoux. Comme pour ce dernier une certaine souplesse vertébrale est nécessaire à son exécution correct.
Détails explicatifs d'entrainements pour le releve de buste bras croisés
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Nous vous présentons ici le sit-up basique accompagné, pour commencer, de quelques conseils de placement et d'exécution, afin de connaitre les bases nécessaires pour des entraînements corrects avec ce mouvement particulier.
Le sit-up ou plus particulièrement la famille des sit-ups sont des mouvements complets qui associent un déplacement du tronc vers le bassin accompagné d'une flexion de hanche. Ils font ainsi participer les muscles psoas-iliaques. Mais ce faisant, ils permettent de travailler sur une portion plus importante du grand droit de l'abdomen que les mouvements de relevés de buste plus classiques.
Attention : l'image montre le positionnement de départ pour le sit-up basique, mais les bras doivent être le long du tronc. Placer ses bras comme sur l'image augmente la difficulté du mouvement et nécessite d'autres conseils particuliers à ce positionnement. D'autre part, les jambes sont un peu trop tendues.
Détails explicatifs d'entrainements pour le sit-up basique
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Les enroulements de bassin
L'enroulement du bassin jambes tendues
L'enroulement du bassin jambes tendues est un mouvement de base qui fait travailler plus spécifiquement la partie basse du ventre. Il est à faire en complément des exercices de relevés de buste : Crunch ou autres. Il n'est pas difficile à exécuter si la souplesse de la partie basse de la colonne vertébrale est suffisante. Dans le cas contraîre, il peut être assez compliqué à travailler.
NB : La photo montre la fin du mouvement, mais l'enroulement du bassin doit être un peu plus prononcé. Par ailleurs, choisissez de placer vos bras plutôt en croix. Cela évite de prendre appuis sur le sol pour monter et effectuer, de ce fait, un travail particulièrement incorrect.
Détails explicatifs d'entrainements pour l'enroulement du bassin jambes tendues
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Enroulement du bassin / une jambe fléchie
Pour des exercices d'abdominaux pour le muscle grand droit ce mouvement permet de porter l'intensité de l'effort plus particulièrement sur la partie basse de la paroie abdominale, plus précisément ombilical. Dans ces exercices, l'intensité de la contraction est un peu plus élevée que pour les exercices utilisant l'enroulement du bassin de niveau 1 sans la variante. Ces exercices préparent à d'autres subtilités d'entraînement.
NB : Le mouvement doit ici se faire avec une jambe pliée par rapport à la vignette
Détails explicatifs d'entrainements et podcast pour l'enroulement du bassin une jambe fléchie
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Enroulement du bassin jambes fléchies
Pour les abdominaux ce mouvement permet, comme pour les 2 autres enroulements de bassin, de travailler la partie basse des abdominaux. Ce mouvement présente ainsi les mêmes caractéristiques, avec simplement une intensité d'effort à fournir plus élevée.
NB : La photo montre la fin du mouvement. Mais vous pouvez amener les genoux plus contre la poitrine et surtout pensez à placer plutôt vos bras en croix, comme nous l'indiquons dans le podcast, afin d'éviter de " tricher " en vous appuyant au sol.
Détails explicatifs d'entrainements pour l'enroulement du bassin jambes fléchies
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Pour les muscles obliques
Inclinaison latérale au sol
Parmi la palette des exercices d'abdominaux, ce mouvement spécifique permet de travailler les obliques en dynamique simultanément à un travail en isométrique du grand droit de l'abdomen. Pour ce dernier l'effort se portant plus particulièrement dans sa partie haute lors de l'exécution des mouvements.
NB : La photo montre le placement de départ, mais pensez tout de même à plus séparer les jambes afin d'avoir une meilleure stabilité au sol. Vous pouvez également être un peu moins replié sur vous même.
Détails explicatifs d'entrainements pour l'inclinaison latérale au sol
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Rotation basique du bassin au sol
Pour les abdominaux ce mouvement permet de faire travailler la taille, les obliques, mais c'est un mouvement qui nécessite un peu de souplesse (pour la souplesse voir la vidéo personnel spécifique : Cliquez). Il prépare à toute une famille d'exercices utiles pour accroitre force, souplesse, renforcement et dynamisme pour les mouvements de rotation entre le buste et le bassin. Ces gestes étant très présents dans nombre d'activités sportives.
NB : La photo représente le mouvement à mi-parcours, car il faut descendre jusqu'au contact du sol (comme sur la vidéo d'étirement). Il est également préférable de tourner les paumes de mains vers le ciel, cela aide à plaquer les épaules au sol et fixer votre positionnement.
Détails explicatifs d'entrainements pour la rotation du bassin au sol
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Relevé de buste obliques croisé
Pour des exercices d'abdominaux présentant une approche un peu plus poussée des entrainements, ce mouvement permet de prendre contact avec le travail simultané des obliques et du grand droit (partie haute). Celui-ci nécessite par contre, comme pour toute cet famille de mouvement d'abdominaux, pour être correctement exécuté, une assez bonne souplesse vertébrale ainsi que suffisamment force abdominale.
NB : La photo miniature ne présente pas une partie du mouvement mais la famille de mouvements dont il est issu. Par contre, l'amplitude d'enroulement correspond à peu prêt, bien qu'il faille tourner le buste en même temps.
Détails explicatifs d'entrainements pour le releve de buste obliques croisé
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Rotation du bassin 1 jambe tendue
Pour faire des abdominaux de la famille des rotations buste / bassin, ce mouvement permet de travailler la taille, les obliques. Attention son intensité est plus élevée que pour l'exercice de niveau 1. De ce fait, la contrainte sur le dos est également plus importante que dans ce premier mouvement Cliquez. Elle nécessite donc, comme pour la plupart de cette famille de mouvements d'abdominaux, de bien maitriser son exécution et d'avoir suffisamment de souplesse.
NB : Le mouvement doit se faire ici avec une jambe tendue par rapport à la vignette
:Détails explicatifs d'entrainements pour la rotation du bassin 1 jambe tendue
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Les crunch
Le crunch basique
Pour les exercices d'abdominaux ce mouvement permet de travailler la partie haute du grand droit. Notamment tout en haut. Ce mouvement présente l'avantage de limiter énormément les contraintes sur la colonne vertébrale. Mais de part sa faible amplitude, il reste un mouvement qui ne permet pas une grande évolution possible dans l'acquisition des capacités abdominales. Il est par contre accessible à beaucoup.
NB : La photo représente la fin du mouvement. Les genoux peuvent être plus fléchis. Angle de 90° comme nous le demandons. Notez que le menton n'est pas trop rentré ce qui est correct.
Détails explicatifs d'entrainements du crunch pour les abdominaux
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Le crunch jambes tendues
Pour des exercices d'abdominaux utilisant des mouvements de crunch et à la différence du mouvement de crunch basique, celui-ci nécessite à la fois plus de force abdominale et plus de souplesse vertébrale. Il demande également de savoir isoler ses contractions abdominales. L'effort se porte un peu plus bas sur la partie haute du grand droit de l'abdomen.
NB : La photo représente la fin du mouvement, mais si votre souplesse le permet, vous pouvez monter toucher les chevilles. C'est ce qui va permettre de travailler plus bas sur les abdominaux. Le placement des jambes est parfaitement correct. Légèrement fléchies aux genoux et elles n'ont pas bougées. Par contre, par rapport à la photo, laissez vos fesses au sol, si vous travaillez le Crunch.
Détails explicatifs d'entrainements du crunch jambes tendues pour les abdominaux
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Gainage en planche avec travail du muscle transverse
Abdominaux gainage - transverse
Parmi l'ensemble des exercices pour les abdominaux, les exercices utilisant les positionnement pour le " gainage " ne représentent qu'une petite part. Le placement ( et son maintient ) présenté ici permet de travailler en partie le grand droit de l'abdomen en isométrique ainsi que le muscle transverse de l'abdomen en dynamique. Dans les exercices de gainage, les participations diverses du muscle transverse sont très importantes à respecter.
NB : La photo ne représente pas l'exercice mais le placement.
IMPORTANT : Par contre cette famille d'exercice d'abdominaux mettent souvent à contribution de façon importante d'autres groupes musculaires, ne permettant pas de ce fait une isolation importante du travail abdominale : Ils ne peuvent donc pas être considérés, professionnellement, comme la seule base d'entrainement de ses abdominaux. Ils doivent absolument être associés à d'autres exercices.
Détails explicatifs d'entrainements à la planche : gainage - transverse pour les abdominaux
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Exercices d'abdominaux à la planche abdos en salle de musculation accompagnés de vidéos explicatives pour faire correctement 5 mouvements d'abdominaux à la planche.
En complément de ces exercices au sol, vous trouvez dans cet autre article, consacré à des exercices d'abdominaux à la planche abdos, la présentation de 5 mouvements d'abdominaux à la planche abdos à 45°.
Planche que l'on peut avoir à la maison, mais que l'on trouve généralement en salle de musculation. Ces mouvements et exercices à la planche sont expliqués à l'aide de 5 vidéos accompagnées de conseils professionnels précis très importants pour l'entraînement de vos abdominaux.
François Dalotel : Préparateur physique
Professeur de Culture physique diplômé d'état (1988)
Ecole supérieure d'études et de recherches en Culture physique
Et responsable de la non salle de sport à Aix-les-bains (1989).
Articles complémentaires pour bien comprendre :
Les exercices d'échauffement avant les abdominaux
Les meilleurs exercices d'abdominaux
Les exercices d'abdominaux pour les femmes
Les exercices d'abdominaux et le ventre plat
