Le crunch jambes tendues

Podcast et conseils professionnels d'entraînement.

Voici un podcast d'entrainement pour travailler le crunch jambes tendues à la verticale. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour débuter. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues. Mais commencez par lire les conseils importants pour s'entrainer correctement.

 

 

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Présentation du crunch jambes tendues.

Crunch jambes tendues - exercices abdominauxA la différence du crunch basique ce mouvement necessite à la fois plus de force abdominale et plus de souplesse vertébrale. Il demande également de savoir isoler ses contractions abdominales. L'effort se porte un peu plus bas sur la partie haute du grand droit de l'abdomen. NB : La photo représente la fin du mouvement, mais si votre souplesse le permet, vous pouvez monter toucher les chevilles. C'est ce qui va permettre de travailler plus bas sur les abdominaux. Le placement des jambes est parfaitement correct. Légèrement fléchies aux genoux et elles n'ont pas bougées. Par contre, par rapport à la photo, laissez vos fesses aux sol, si vous travaillez le crunch.

 

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Placement et mouvement pour le crunch jambes tendues.

1. Allongé sur le dos, les jambes tendues à la verticale.

2. Tendez vos bras en direction de vos pieds.

3. Décollez votre buste en essayant de toucher vos pieds avec vos mains.

4. Puis redescendez en freinant votre descente.

 

Conseils complémentaires importants.

Par rapport au crunch basique, cet exercice fait travailler un peu plus bas sur les grands droits et nécessite de la souplesse. Les jambes peuvent être légèrement fléchies. Ne donnez jamais de coups d'élan et limitez au maximum le mouvement des jambes. Le crunch doit être travaillé en isolation.

 

Débuter avec cet exercice de crunch.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices de crunch jambes tendues, commencez par faire 2 à 3 séries de 6 répétitions correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

 

Autres mouvements / exercices d'abdominaux et leurs conseils professionnels

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en haut.

Relevé de buste basique

Relevé de buste paumes genoux

Relevé de buste bras croisés

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en bas. Plus précisément zone ombilicale.

Enroulement du bassin jambes tendues

Enroulement du bassin une jambe fléchies

Enroulement du bassin jambes fléchies

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité tout en haut

Crunch basique

 

Entrainement des muscles grands et petits obliques principalement, avec parfois la participation du grand droit de l'abdomen, soit en dynamique, soit en isométrique.

Relevé de buste croisé

Inclinaisons latérales au sol

Rotation basique du bassin au sol

Rotation du bassin au sol une jambe tendue

 

Entrainement des muscles, transverse et grand droit en isométrique, avec la participation d'autres muscles et secteurs corporels

Gainage avec travail du transverse

 

 

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