Abdominaux : enroulement de bassin 1 jambe fléchie

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Podcast et conseils professionnels d'entraînement.

Voici un podcast d'entrainement pour travailler l'enroulement du bassin avec une jambe fléchie. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour débuter. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues. Mais commencez par lire les conseils importants pour s'entrainer correctement.

 

Téléchargez gratuitement le podcast enroulement du bassin 1 jambe fléchie

 

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Présentation de l'enroulement de bassin 1 jambe fléchie.

Faisant partie des mouvements d'enroulement de bassin, celui-ci permet,pour les entrainements des abdominaux, de porter l'intensité de l'effort plus particulièrement sur la partie basse, plus précisément ombilical, du grand droit de l'abdomen. L'intensité de la contraction est un peu plus élévée que pour l'exercice d'enroulement du bassin basique sans la variante ( à maitriser en premier )  : cliquez. Cet exercice prépare à d'autres subtilités d'entraînement. NB : Le mouvement de l'exercice n°5 doit se faire avec une jambe pliée par rapport à la vignette

 

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Placement et mouvement pour l'enroulement de bassin 1 jambe fléchie.

1. Allongé sur le dos, les bras en croix, paumes tournées vers le ciel.

2. Tendez les jambes vers le ciel, puis pliez le genou gauche à 90°.

3. Les cuisses doivent rester collées et placées à la verticale.

4. Enroulez votre bassin vers vous en décollant les fesses du sol.

5. Redescendez en freinant la dépose de vos fesses sur le sol.

6. Pensez à inverser le placement de vos jambes à chaque série.

 

Conseils complémentaires importants.

Faites attention à bien conserver vos cuisses serrées l'une contre l'autre. Ne forcez pas sur le sol avec vos mains. Evitez tout coup d'élan. Si vous ne pouvez pas respecter ces différents points il est préférable de revenir à l'enroulement du bassin basique.

 

Débuter avec les exercices d'enroulement du bassin 1 jambe fléchie.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices d'enroulement du bassin avec une jambe fléchie, commencez par faire 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

 

Autres mouvements / exercices d'abdominaux et leurs conseils professionnels

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en haut.

Relevé de buste basique

Relevé de buste paumes genoux

Relevé de buste bras croisés

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en bas. Plus précisément zone ombilicale.

Enroulement du bassin jambes tendues

Enroulement du bassin jambes fléchies

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité tout en haut

Crunch basique

Crunch jambes tendues

 

Entrainement des muscles grands et petits obliques principalement, avec parfois la participation du grand droit de l'abdomen, soit en dynamique, soit en isométrique.

Relevé de buste croisé

Inclinaisons latérales au sol

Rotation basique du bassin au sol

Rotation du bassin au sol une jambe tendue

 

Entrainement des muscles, transverse et grand droit en isométrique, avec la participation d'autres muscles et secteurs corporels

Gainage avec travail du transverse

 

 

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