abdominaux : gainage avec renforcement du muscle transverse
Présentation du gainage en planche pour exercices d'abdominaux.
Parmi l'ensemble des placements/mouvements pour constituer des exercices d'abdominaux, les placements en planche, pour " gainage ", n'en représentent qu'une petite part. Le placement présenté ici permet de travailler ( plutôt solliciter) en partie le grand droit de l'abdomen en isométrique.
Important : Par contre cette famille de placements, pour exercice d'abdominaux, met souvent à contribution de façon importante d'autres groupes musculaires, comme le psoas-iliaque par exemple. Ne permettant pas de ce fait une isolation importante du travail abdominale. Ils ne peuvent donc pas être considérés, professionnellement, comme la seule base d'entrainement de ses abdominaux. Ils doivent absolument être associés à d'autres exercices.
Par ailleurs, même si ce n'est pas souvent proposé, la participation du muscle transverse de l'abdomen peut être associée au maintien de la position en planche. Conférant ainsi à ce type d'exercices d'abdominaux un travail plus complet. Dans les exercices de gainage, la participation du muscle transverse peut être importante à associer. Vous pouvez retrouver dans l'application mobile KL7forme certains de ces exercices bien spécifiques.
Présentation de l'application mobile kl7forme
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(1) Placement et mouvement pour le gainage en planche basique avec participation du transverse.
1. Positionnez vous en appuis sur vos avant bras et sur la pointe de vos pieds en plaçant votre corps le plus droit possible, de vos chevilles à vos épaules, comme un planche inclinée.
2. Vos coudes doivent être placées juste sous vos épaules et vos avant bras, soit parallèlles, soit formant un triangle avec les mains un peu rapprochées l'une de l'autre.
3. Vous ne devez pas bouger, mais lutter contre l'envie de votre abdomen à se bomber en direction du sol.
4. Penser à maintenir cette position sans bouger.
5. Puis alternez ces phases de vérouillages avec des périodes de quelques secondes ou vous rentrez votre ventre en expirant très profondément avec celui-ci.
(2) Conseils complémentaires importants.
Il n'y a pas véritablement de contre indications. Mais cherchez un positionnement bien stable dès le début de l'exercice. Evitez ainsi de devoir quitter celui-ci pour vous repositionner en plein milieu de l'effort.
(3) Débuter avec les exercices de gainage.
Le guide d'entraînement de notre application (accessible gratuitement en téléchargeant celle-ci) vous donnera tous les conseils importants pour travailler selon votre niveau. Vous aidant à choisir avec justesse le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les temps de repos, qui pourraient vous être utiles suivant vos buts et vos capacités.
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