Abdominaux : la rotation du bassin avec 1 jambe tendue

Podcast et conseils professionnels d'entraînement.

Voici un podcast d'entrainement pour travailler la rotation du bassin avec une jambe tendue. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour débuter. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues. Mais commencez par lire les conseils importants pour s'entrainer correctement.

 

Téléchargez gratuitement le podcast rotation du bassin 1 jambe tendue

 

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Présentation de la rotation du bassin une jambe tendue.

Faisant partie de la famille des rotations buste / bassin, ce mouvement permet de travailler la taille, les obliques. Attention son intensité est plus élevée que pour l'exercice de niveau 1. Par la même la contrainte sur le dos est également plus importante que pour ce premier exercice Cliquez. Elle necessite donc de bien maitriser l'execution et la souplesse de ce dernier. NB : Le mouvement de l'exercice n°9 doit se faire avec une jambe tendue par rapport à la vignette

 

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Placement et mouvement pour la rotation du bassin une jambe tendue.

1. Allongé sur le dos, les bras en croix sur le sol, paumes tournées vers le ciel.

2. Tendez les jambes à la verticale.

3. Puis pliez la jambe gauche en gardant les cuisses collées.

4. Descendez alors alternativement à gauche et à droite en touchant à chaque fois votre paume de main de la pointe du pied.

5. Inversez le placement de vos jambes à chaque série.

 

Conseils complémentaires importants.

Le placement de départ est le même que pour l'étirement du dos en vidéo ci-dessous (à la 55ème seconde). Cet exercice d'abdominaux nécessite une souplesse spécifique du dos. Vous pouvez utiliser cette vidéo pour l'acquérir car cet exercice nécessite de pouvoir faire des séries longues 30 à 40 répétitions. Il est recommandé de s'échauffer en faisant 1 série de l'exercice rotation du bassin basique.

 

 

Débuter avec les exercices de rotation du bassin une jambe tendue.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices de rotation du bassin avec une jambe tendue, commencez par faire 2 à 3 séries de 6 répétitions correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

 

Autres mouvements / exercices d'abdominaux et leurs conseils professionnels

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en haut.

Relevé de buste basique

Relevé de buste paumes genoux

Relevé de buste bras croisés

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en bas. Plus précisément zone ombilicale.

Enroulement du bassin jambes tendues

Enroulement du bassin une jambe fléchies

Enroulement du bassin jambes fléchies

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité tout en haut

Crunch basique

Crunch jambes tendues

 

Entrainement des muscles grands et petits obliques principalement, avec parfois la participation du grand droit de l'abdomen, soit en dynamique, soit en isométrique.

Relevé de buste croisé

Inclinaisons latérales au sol

Rotation basique du bassin au sol

 

Entrainement des muscles, transverse et grand droit en isométrique, avec la participation d'autres muscles et secteurs corporels

Gainage avec travail du transverse

 

 

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