Exercices d'échauffements avant les exercices abdominaux
A - Les exercices échauffement préparatoires importants : debout.
Exercice - 1
Debout vous allez lever alternativement vos jambes, sans bouger votre buste, jusqu'à ce que votre cuisse arrive au moins parallèle au sol / Gardez votre jambe pliée, ne la tendez pas / Faites une douzaine de répétitions alternées pour chaque jambes / Ne vous précipitez pas et tachez de ressentir ce que vous faites.
Exercice - 2
Toujours debout, mais les jambes séparées d'une largeur d'épaule / bras incomplètement tendus sur le cotés, mais sous l'horizontale / tournez votre buste sur le coté / le plus loin possible en laissant votre bassin tourner également mais en faisant attention à de ne pas forcer / et en regardant le plus en arrière possible / Ne forcez pas et revenez faire de même de l'autre coté / Faites une quinzaine d'allez et retour en gagnant peu à peu de l'amplitude si vous sentez que cela vous est possible / Mais sans jamais forcer.
B - Positionnement pour l'enchaînement des exercices échauffement debout
Position pieds parallèles séparés d'une bonne largeur d'épaule pour les hommes et d'une largeur et demi pour les femmes / Vos jambes doivent légèrement être fléchies et vous offrir une bonne stabilité, un bon encrage dans le sol / Le bassin doit être basculé en rétroversion (basculé en avant comme s'il revenait en direction de votre buste. Mais sans exagérer tout de même).
C - L'enchainement en 6 étapes d'éxercices d'échauffements avant les abdominaux.
Exercice - 1
Les bras le long du corps : Il est bon que vous commenciez par des mouvements d'inclinaisons latérales, mais sans chercher pour les premières répétions de trop grande amplitudes. Faites une quinzaine d'aller et retour en prenant votre temps.
Exercice - 2
Puis chauffez de façon plus ou moins statique votre partie lombaire / de la position de départ vous devez basculer votre bassin et placez votre buste penché en avant plus ou moins à 45° / placez vos mains dans votre dos au niveau de vos lombaires / Là, faites des mouvements de relevé de votre buste sur de courtes amplitudes grâce à vos lombaires / c'est à dire en creusant votre dos / les épaules vont se déplacer de 20 – 25 centimètres. Faites une vingtaine de répétitions plutôt lentement.
Exercice - 3
Puis revenez sur les inclinaisons latérales avec une plus grande amplitude que lors du premier passage / Faites de nouveau une quinzaine d'aller et retour.
Exercice - 4
Ensuite, posez vos mains aux épaules ou à hauteur des oreilles (mais évitez de posez vos mains derrière la tête, cela ne peux convenir à toutes et à tous) / Commencez alors des mouvements de rotations du buste avec le bassin bloqué / en tournant alternativement vos épaules à gauche puis à droite (comme en travaillant avec un bâton sur les épaules) / Ne forcez pas ces rotations pour le moment / et faites une vingtaine d'aller et retour.
Exercice - 5
Revenez alors sur le placement pour le travail des lombaires / Là, une fois votre buste positionné, laissez vos bras pendre à la verticale en direction du sol / puis sans plier plus vos jambes, aller toucher (si vous le pouvez) le sol du bout de vos doigts puis remontez en position de départ / Travaillez lentement sur une quinzaine de répétition.
Exercice - 6
Enfin revenez sur l'exercice précédent pour travailler cette fois-ci en grandes amplitudes. C'est à dire en fonction de votre propre souplesse de rotation / Faites une vingtaine d'aller retour / vous pouvez travailler un peu plus rapidement pour finir.
Bon échauffement à vous.
KL7forme abdominaux et François Dalotel : Professeur de Culture physique (1988 ) - Préparateur physique - Responsable de club ( 1989 )
